Раздражительность, которая на вас не похожа

В 2024 году в Psychological Bulletin вышел обзор, который свёл полвека экспериментов со сном — 154 исследования, 5717 участников, 1338 оценок эффекта. Людей лишали сна полностью, сокращали его или будили среди ночи, а потом измеряли, что происходит с эмоциями.

При любой форме потери сна падала способность чувствовать хорошее, прибавлялось тревожных симптомов, а отклик на эмоциональные стимулы становился глуше. А вот с негативными эмоциями вышло неровно. Результаты разошлись и зависели от того, каким способом участников лишали сна.

Злость не приходит извне. Исчезает то, что её раньше гасило.

Крик на ребёнка из-за разлитого сока. Ответ близкому человеку, какого вы себе никогда не позволяли, и его лицо после этого ответа. Через десять минут приходит стыд, вы извиняетесь и обещаете себе, что это было в последний раз, а к вечеру всё повторяется почти слово в слово. И вывод, который напрашивается сам: значит, я такой и есть.

Что расходуется

Чтобы не ответить резко, нужно заметить раздражение, притормозить и выбрать другое. На всё это уходят силы.

Терпение выглядит чертой характера, пока его хватает, но держится оно на том же, на чём держится внимание или способность не сказать первое, что пришло в голову, то есть на запасе, который тратится за день и восстанавливается ночью, и если ночью он не восстановился, к четвергу от него не остаётся ничего.

Отсюда знакомая несправедливость. На работе вы держитесь весь день, а дома срываетесь на тех, кто ни в чём не виноват. Дом при этом ни при чём, он просто единственное место, где можно наконец не держаться.

Что чаще всего за этим стоит

Сон тут первый и самый недооценённый. Несколько недель по пять-шесть часов, и порог падает заметно, а причину человек ищет в людях вокруг: в начальнике, который стал невыносимым, в ребёнке, который как будто нарочно, в очереди, которая ползёт медленнее, чем всегда. Версия про людей удобнее, потому что объясняет сразу всё и ничего не требует менять в своей неделе. Проверяется она плохо. Спросить себя, сколько вы спите, нетрудно, а дальше начинается торг с календарём, и выясняется, что по-человечески вы высыпались последний раз на новогодних каникулах.

Чего обзор со сном не показал, тоже надо назвать. Простой связи «меньше сна, больше злости» в нём нет, и злость там не выделена отдельной мерой. Считали позитивные и негативные эмоции, общее расстройство настроения, тревожные и депрессивные симптомы, отклик на эмоциональные стимулы. Вернее будет сказать, что после плохой ночи слабеет то, чем раздражение удерживают, и на выходе получается похоже, хотя механизм другой.

Дальше истощение от работы. Вспышки в определение выгорания не входят. Всемирная организация здравоохранения называет там опустошённость, растущую дистанцию от своей работы и упавшую отдачу. Запас, из которого берётся терпение, при этом общий, и если вспышки пришли вместе с «мне всё равно» и «я больше не могу», это уже разговор про выгорание.

Тревога даёт резкость другим путём. Тот, кто живёт в постоянной готовности, отвечает быстро и коротко, для окружающих это выглядит как злость, а внутри ощущается как «не трогайте меня, я на пределе». Тревога как механизм разобрана в статье о том, как она устроена.

Подавленность путают с характером чаще всего остального. В перечне признаков, который даёт NHS, прямо названы раздражительность и нетерпимость к окружающим, и стоят они рядом с подавленным настроением, чувством вины и тем, что прежние радости перестали радовать. Сниженное настроение далеко не всегда выглядит как слёзы. У многих оно похоже на глухое недовольство всем подряд, в котором ни слёз, ни жалоб нет вовсе, и до специалиста такое состояние доходит позже остальных.

Последним по счёту, но первым по очереди проверки идёт тело. Хроническая боль изматывает и опускает порог. Среди симптомов повышенной функции щитовидной железы NHS называет нервозность, тревожность и раздражительность, а ещё перепады настроения. Разговор про вспышки поэтому разумно начинать с вопроса, когда вы последний раз были у врача.

Если вы всегда были вспыльчивым

Тогда статья про другое. Речь здесь о перемене. Запас был, а потом начал кончаться. Если резкость с вами с подросткового возраста и никакой перемены близкие не замечали, объяснение через исчерпанность не подходит, и смотреть надо в сторону привычного способа отвечать на напряжение, который сложился давно и когда-то даже работал.

Бывает и обратное. Перемену заметили только близкие, а вы её не видите. Дело не в отрицании. Порог сдвигается по неделе за раз, и у такой перемены нет даты, к которой можно было бы привязать воспоминание.

Цена сдерживания

Совет «просто успокойся» адресован не туда. Сдерживаться вы и так пытаетесь, весь день, а вспышка происходит там, где сдерживаться больше нечем.

У сдерживания к тому же есть цена. Подавленное раздражение не исчезает, оно копится, уходит в тело и возвращается вспышкой побольше. Учить терпеть дольше в этом месте бессмысленно, потому что терпение и есть то, что кончилось. Поэтому мы смотрим, почему запас кончается быстрее, чем восстанавливается. У вспышек обычно есть время суток, обстоятельства и повторяющийся сюжет, и начинаем мы с того, что этот сюжет находим.

Когда приходить

Достаточно любого одного повода. Набирать их не нужно, это не опросник.

• вспышки пугают вас самого, вы не узнаёте себя в этих реакциях;
• дома вспышки кончались, а теперь доходят до работы и до чужих людей;
• дети затихают при вашем появлении, партнёр обходит темы, близкие подстроились под ваше настроение;
• во вспышках появилось физическое, вы хлопаете дверью и бьёте по столу;
• стыд стал фоном жизни;
• вы перестали звать гостей и отказываетесь от поездок, потому что не уверены в себе.

Если вы ударили близкого или боитесь, что ударите, вопрос уже не про терпение. Это тот случай, когда помощь нужна не откладывая, и справляться с ним в одиночку не надо.

А если из всего перечисленного ближе всего оказался сон, дальше имеет смысл прочитать про бессонницу. Там объяснено, почему попытка уснуть мешает уснуть и почему совет расслабиться перед сном работает в обратную сторону. Пока не вернулась ночь, терпение брать неоткуда.

Источники

• Palmer C. A. и др. Sleep Loss and Emotion: A Systematic Review and Meta-Analysis of Over 50 Years of Experimental Research. Psychological Bulletin, 2024, т. 150 — https://doi.org/10.1037/bul0000410
• ВОЗ. Burn-out an «occupational phenomenon»: International Classification of Diseases, 28 мая 2019 — https://www.who.int/standards/classifications/frequently-asked-questions/burn-out-an-occupational-phenomenon
• NHS. Symptoms — Depression in adults. Обновлено 5 июля 2023 — https://www.nhs.uk/mental-health/conditions/depression-in-adults/symptoms/
• NHS. Symptoms — Overactive thyroid (hyperthyroidism). Обновлено 11 апреля 2023 — https://www.nhs.uk/conditions/overactive-thyroid-hyperthyroidism/symptoms/