Как повысить самооценку, если похвала не задерживается

«Да ладно, там во второй части два ляпа, и слайды мы собирали вдвоём». Примерно так вы ответили коллеге, которая сказала, что презентация получилась. К вечеру от похвалы не осталось ничего. А «ну, местами сыровато», сказанное ею же в марте, помнится дословно, вместе с интонацией.

Запрос «как повысить самооценку» звучит так, будто у неё есть регулятор громкости и его надо подкрутить. Если бы регулятор был, вопрос закрывался бы за один вечер. Похвалы вокруг хватает, её просто не удаётся присвоить.

Что именно низкое

Низкой самооценкой чаще всего называют устойчивое заключение о себе, которое вы когда-то вынесли и с тех пор не пересматривали. Оно короткое и безапелляционное. «Я бездарность», «меня терпят», «со мной что-то не так» — такие формулировки не колеблются от хорошего дня, не отменяются повышением и к текущим обстоятельствам привязаны слабо.

У заключения о себе есть неудобное свойство. Чем убедительнее опровержение, тем сильнее оно отталкивается.

Аффирмации проверяли, и у части людей стало хуже

Это не фигура речи. Джоан Вуд из Университета Уотерлу с коллегами в 2009 году опубликовала одной статьёй опрос и два эксперимента. В опросе больше половины студентов отметили, что пользуются подбадривающими фразами о себе часто. Перед экзаменом к ним прибегали 85 %, перед выступлением — 78 %. И чем ниже у отвечавшего была самооценка, тем охотнее он соглашался, что от этих фраз иногда становится хуже, а не лучше.

Дальше это проверили в эксперименте. Шестьдесят восемь студентов четыре минуты записывали всё, что приходило в голову, и половине из них велели вдобавок каждые пятнадцать секунд, по звонку, повторять про себя «я достойный любви человек». Потом у всех замерили настроение и мнение о себе на эту минуту.

У тех, у кого самооценка была низкой, настроение от повторения испортилось. Им стало хуже, чем тем, кто фразу не повторял. Мнение о себе сдвинулось в ту же сторону, но слабо, на грани статистической достоверности. У участников с высокой самооценкой чуть улучшилось настроение, и только оно.

Объяснение в статье такое. Утверждение, которое слишком далеко отстоит от собственного представления о себе, внутрь не принимается. Оно срабатывает как напоминание о разрыве. Повторяя «я достойный любви человек», вы заодно додумываете вторую половину, которую вслух не произносите. Совет «просто полюби себя» работает у тех, кому он не нужен.

У этого результата есть граница, и обозначили её сами авторы. Это студенты североамериканских университетов, причём участников восточноазиатского происхождения из выборки отдельно исключили, потому что там к таким фразам относятся иначе.

Откуда берётся заключение о себе

NHS в своей памятке по низкой самооценке называет четыре источника.

• то, что о вас говорили, пока вы росли: учителя, друзья, братья и сёстры, родители, телевизор. Оскорблений для этого не нужно, хватает сравнений с двоюродным братом, у которого всё получалось;
• невозможность дотянуть до чужих ожиданий или до собственных;
• тяжёлые события и затяжной стресс, в том числе серьёзная болезнь и утрата близкого;
• склад характера: склонность к мрачному ходу мысли, невыполнимо высокая планка к себе.

Первые три пункта объединяет одно. Заключение о себе складывалось в обстоятельствах, которые вы не выбирали, проверить его было нечем и не у кого, а дальше оно работало по инерции, уже без всякой проверки.

Чем оно держится годами

Убеждение о себе не висит в воздухе, его каждый день обслуживают. Из всего, что приходит за день, к нему подшивается подходящее, а остальное либо проходит мимо, либо получает объяснение, которого вы за собой даже не замечаете, — повезло, помогли, задача была простая, люди просто вежливые, а в следующий раз так уже не выйдет. Так работает внимание, когда у него есть готовая гипотеза и сто поводов её подтвердить.

Поэтому похвала извне мало что меняет. Для неё в системе заранее заготовлено объяснение, и оно срабатывает первым.

Внутренний критик говорит чужими словами

Голос, который комментирует каждый ваш промах, обычно повторяет чужие формулировки, чьи-то интонации и чьи-то любимые выражения. У него была своя логика. Пока вы ругаете себя первым, чужая критика не застаёт врасплох; школьнику, которого дома отчитывали за четвёрки, самокритика экономила часть разбора.

Эта логика работала.

Навык только не отключается, когда перестаёт быть нужным. Дневник давно никто не проверяет, голос всё равно идёт по расписанию. Его легко принять за черту характера, потому что он звучит в голове вашим голосом. Но включается он не всегда и не на всё, и заметить, при ком и в каких делах это происходит, оказывается полезнее, чем заключить, что вы просто такой человек.

Соседи, которые маскируются под достоинства

Перфекционизм выглядит как высокий стандарт, а изнутри работает как условие допуска. Сойдёт только безупречное, потому что любой изъян подтвердит то, что вы и так про себя думаете. Отсюда знакомая ловушка. Чем важнее задача, тем дольше она не начинается. Как это останавливает работу ещё до первой строки, подробно разобрано в статье «Не могу работать, хотя надо».

Рядом живёт ощущение, что успех достался случайно и вас вот-вот раскроют. В 2020 году по нему вышел систематический обзор — 62 исследования, больше четырнадцати тысяч участников. Обзор хорошо показывает, насколько размыт сам термин. Распространённость в разных работах гуляет от 9 до 82 %, и зависит она в основном от того, каким опросником мерили и где поставили порог; ни в DSM, ни в МКБ-10 такого состояния нет. Исследований, которые проверяли бы способы с ним работать, авторы на тот момент не нашли вовсе. А вместе с тревогой, подавленностью и выгоранием это ощущение в обзоре встречается постоянно.

Что действительно повышает самооценку

Убеждение о себе сдвигает опыт, а не уговоры. Спорить с мыслью «я ничего не стою» бесполезно, потому что у неё за спиной двадцать лет подобранных подтверждений и в честном споре она выиграет. Психолог сначала спросит, где и когда эта мысль включается, что вы в такие минуты делаете и чего не делаете, и что в вашей системе вообще считалось бы доказательством обратного. Довольно часто оказывается, что не считается ничто.

Потом появляются ситуации, у которых есть предсказание. Если «меня терпят из вежливости», то что, по этому убеждению, должно случиться, когда вы в следующий раз откажетесь забрать смену за коллегу? Убеждение выдаёт свой прогноз заранее, реальность выдаёт другой, и расхождение между ними сдвигает дело с места.

Конкретных заданий мы здесь не приводим. Психолог собирает их под ваши обстоятельства и под то, что вы готовы попробовать на этой неделе. Упражнение, взятое из статьи для всех, в лучшем случае пройдёт мимо.

Иногда дело не в самооценке

Бывает, что за словами «у меня низкая самооценка» скрывается состояние. При подавленности мысли о себе портятся вместе со сном, аппетитом и способностью начинать дела, и тогда разговор упирается в то, что сил нет ни на какую проверку убеждений. Сюда же относится случай, когда плохое мнение о себе появилось в последние месяцы, а раньше его не было. Заключения о себе складываются годами и так быстро не переворачиваются.

Если появилась мысль, что жить не хочется, ждать записи не нужно. При непосредственной угрозе жизни — 112. Круглосуточная бесплатная линия психологической помощи МЧС России — 8 (495) 989-50-50.

Признаки, по которым разумно не откладывать разговор со специалистом, собраны в статье «Как понять, что пора к психологу».

Сколько под этим доказательств

Самооценкой занимаются не из косметических соображений. Метаанализ 2013 года собрал 77 длительных исследований по депрессии и 18 по тревоге. Низкая самооценка предсказывала более поздние депрессивные симптомы сильнее, чем они предсказывали снижение самооценки (β = −0,16 против −0,08), а с тревогой связь оказалась взаимной и примерно равной по силе. Коэффициенты небольшие, и предсказывать по ним чью-то отдельную судьбу нельзя. Вывод авторы формулируют с условием: если дальнейшие исследования подтвердят причинность, работа над самооценкой может снижать и риск депрессии. Ждать, пока она подтянется сама вслед за остальным, эти данные не предлагают.

А вот про саму работу с ней известно немного. Обзор когнитивно-поведенческих программ, построенных по модели Мелани Феннелл, нашёл всего восемь подходящих исследований, из которых для подсчёта годились семь. Там, где встречи шли еженедельно, улучшение по опросникам оказалось втрое с лишним большим, чем у однодневных семинаров. Заканчивается обзор оговоркой: непонятно, отличаются ли эти программы от тех, что направлены на депрессивные симптомы, то есть неясно, с самооценкой там работали или с состоянием вокруг неё. Для темы, на которую в интернете выдаются тысячи готовых ответов, доказательной базы неприлично мало.

Частые вопросы

Как повысить самооценку самостоятельно?

Подбадривающие фразы о себе для этого не годятся. В исследовании Джоан Вуд, опубликованном в 2009 году, участники с низкой самооценкой каждые пятнадцать секунд повторяли про себя фразу о том, что достойны любви, и настроение у них от этого испортилось сильнее, чем у тех, кто ничего не повторял. Утверждение, которое далеко отстоит от собственного представления о себе, срабатывает как напоминание о разрыве. Сдвигает заключение о себе опыт, который ему противоречит, а подбирают такие ситуации под ваши обстоятельства, и готовой инструкции из статьи здесь не хватит.

Какие признаки у низкой самооценки?

Низкой самооценкой чаще называют устойчивое заключение о себе, которое не колеблется от хорошего дня и не отменяется повышением. Узнают его по нескольким приметам. Похвала не задерживается и получает объяснение (повезло, помогли, задача была простая), а случайное замечание помнится годами вместе с интонацией. Рядом живут перфекционизм, работающий как условие допуска, и ощущение, что успех достался случайно. Эти приметы описывают, с чем приходят к специалисту, и критериями для постановки диагноза они не являются.

Почему похвала не помогает при низкой самооценке?

Убеждение о себе каждый день обслуживается вниманием. Из всего, что приходит за день, к нему подшивается подходящее, а остальное либо проходит мимо, либо получает готовое объяснение, которого вы за собой не замечаете. Для похвалы такое объяснение заготовлено заранее и срабатывает первым, поэтому до заключения о себе она не доходит. Чем убедительнее опровержение, тем сильнее оно отталкивается, и в открытом споре мысль о собственной негодности выигрывает, потому что у неё за спиной годы подобранных подтверждений.

Что если низкая самооценка появилась недавно?

Заключения о себе складываются годами и так быстро не переворачиваются. Если плохое мнение о себе пришло в последние месяцы, а раньше его не было, разговор идёт скорее про состояние. При подавленности мысли о себе портятся вместе со сном, аппетитом и способностью начинать дела, и проверять убеждения тогда не на чем, потому что сил не хватает ни на какую проверку. Если появилась мысль, что жить не хочется, ждать записи не нужно. При непосредственной угрозе жизни 112, круглосуточная бесплатная линия психологической помощи МЧС России 8 (495) 989-50-50.

Источники

• Positive Self-Statements: Power for Some, Peril for Others. Psychological Science, 2009. https://doi.org/10.1111/j.1467-9280.2009.02370.x
• Raising low self-esteem. NHS, обновлено в 2023. https://www.nhs.uk/mental-health/self-help/tips-and-support/raise-low-self-esteem/
• Does Low Self-Esteem Predict Depression and Anxiety? A Meta-Analysis of Longitudinal Studies. Psychological Bulletin, 2013. https://doi.org/10.1037/a0028931
• A Systematic Review and Meta-Analysis of CBT Interventions Based on the Fennell Model of Low Self-Esteem. Psychiatry Research, 2018. https://doi.org/10.1016/j.psychres.2018.06.025
• Prevalence, Predictors, and Treatment of Impostor Syndrome: a Systematic Review. Journal of General Internal Medicine, 2020. https://doi.org/10.1007/s11606-019-05364-1